
有氧身体活动 (Aerobic physical activity):
有氧活动, 又称耐力活动, 可以增进心肺健康, 例如步行、跑步、游泳和骑自行车。有氧运动是指人体在氧气供应充足条件下,全身主要肌肉群参与的节律性周期运动,可以全面提高人体机能,是目前最受欢迎的体育活动方式之一。
人们在进行体育健身活动时,应将有氧运动作为基本的体育活动方式,以提高心肺功能、减轻体重、调节血压、改善血脂为主要目的体育锻炼者,可首选有氧运动方式。
上述的主要肌肉群 (Major muscle groups)包括下肢、臀部、背部、腹部、胸部、肩膀和上肢的肌肉群。
有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。同举重、赛跑、跳高、跳远、投掷等具有爆发性的非有氧运动相比较,有氧运动是一种恒常运动,是一种恒常持续30分钟以上还有余力的运动。
有氧运动能够达到瘦身减肥的效果,晚饭后进行半小时的散步,就能很好的将晚饭中的脂肪进而蛋白质进行调节消耗。
有氧运动的目的在于增强心肺耐力。在运动时,由于肌肉收缩而需要大量能量和氧气,氧气的需求量增加,心脏的收缩次数、每次压送出的血液量、呼吸次数、肺部的收张程度均增加。所以当运动持续,肌肉长时间收缩,心肺就必须努力地供应氧气分给肌肉,以及运走肌肉中的废物。而这持续性的需求,可提高心肺的耐力。当心肺耐力增加了,身体就可从事更长时间或更高强度的运动,而且较不易疲劳。
有氧运动有步行、快走、慢跑、竞走、滑冰、长距离游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操、球类运动如篮球、足球等等。
慢跑:适合人群: 想要减肥、工作学习压力较大的人,慢跑有助于舒缓心情。
骑自行车:适合人群:身体严重肥胖,颈椎和腰椎有问题的的人。
游泳:适合人群: 要减肥,或者要提高肺活量的人。另外游泳的好处很多,它对人体的肌肉和关节损害较小,适合大部分人群。
有氧运动需要注意的问题
1、坚持低强度,但长时间的锻炼。就像慢跑项目一样,我们应该放慢速度,保存体力,完成30分钟以上的锻炼计划。
2、善于利用平常时间。不需要每天都规定好健身时间,在日常生活中,我们可以充分利用闲暇时间,比如爬楼梯。
3、有氧运动要和力量训练结合起来,这样效果更好。
4、适度训练。每周的有氧运动可以在3-5次,具体应根据自己身体情况来看。给肌肉和关节充分的恢复和休息时间,保证身体健康。
进行一段时间有氧运动后,体能一般会上升,体能变化,可以使用智能穿戴设备进行测量。测量方便比较简便。
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